숙면을 취하기 위해서는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하고 체온 조절을 돕는 환경을 조성하는 것이 핵심입니다.
- 수면 시간과 기상 시간 고정하기: 주말을 포함해 매일 같은 시간에 깨어나는 것이 중요합니다. 기상 시간이 일정해야 밤에 일정한 시간에 졸음이 옵니다.
- 낮 동안 햇볕 쬐기: 아침이나 낮에 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 활성화되어 깊은 잠에 들기 쉬워집니다.
- 실내 온도와 습도 조절: 침실 온도는 Slightly cool한 18~22℃, 습도는 40~60%를 유지하세요. 체온이 살짝 떨어질 때 뇌는 수면 모드로 전환됩니다.
- 취침 1시간 전 스마트폰 금지: 스마트폰이나 TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 취침 전에는 조명을 어둡게 하고 책을 읽거나 암막 커튼을 활용하세요.
- 카페인 및 야식 제한: 카페인은 오후 2시 이후 섭취를 피하고, 야식은 소화 기관을 휴식하지 못하게 하므로 최소 취침 3시간 전 식사를 마치는 것이 좋습니다.