조깅은 러닝보다 느린 속도(시속 6~8km)로 편안하게 대화할 수 있는 호흡을 유지하며 달리는 운동입니다. 부상을 방지하고 효율적으로 달리기 위한 핵심 방법입니다.
올바른 조깅 자세
- 시선: 정면 10~15m 앞을 바라보며 고개를 숙이지 않습니다.
- 상체: 어깨와 팔의 힘을 빼고, 팔꿈치를 90도로 굽혀 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다.
- 발 접지: 발뒤꿈치나 발중앙(미드풋)이 먼저 땅에 닿은 뒤 발가락 끝으로 가볍게 밀어냅니다.
- 보폭: 보폭을 크게 벌리기보다 작은 보폭으로 자주 발을 굴리는 것이 무릎 부담을 줄여줍니다.
단계별 루틴
- 준비 운동 (5분): 발목, 무릎, 고관절을 풀어주는 동적 스트레칭을 실시합니다.
- 워밍업 (5분): 빠른 걸음으로 시작해 몸의 열을 올립니다.
- 본 운동 (15~30분): 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 속도로 편안하게 달립니다. (초보자는 ‘3분 조깅 + 1분 걷기’를 반복하는 방법 추천)
- 쿨다운 (5분): 천천히 걸으며 심박수를 낮추고 정적 스트레칭으로 마무리를 합니다.